Les bienfaits des aliments lacto-fermentés
Le kimchi est le plat national coréen. C’est une recette à base de chou et autres légumes fermentés. En quelque sorte, c’est l’équivalent asiatique et très épicé de la choucroute!
Les aliments fermentés contiennent des bactéries proches de nos bactéries intestinales. Ils permettent donc d’enrichir le microbiote et d’améliorer la santé intestinale. L’équilibre du microbiote est aussi lié à la santé mentale et à l’immunité.
Les légumes fermentés sont riches en nutriments : la fermentation améliore la disponibilité des minéraux contenus dans les légumes. Cerise sur le gâteau, la lacto-fermentation préserve les vitamines, et améliore même leur concentration dans les aliments. En outre, ils contiennent des fibres, qui permettent aux bactéries intestinales de proliférer.
La recette que j’ai testée est adaptée aux papilles européennes.
Comment préparer le kimchi ou le chou lacto-fermenté?
Ingrédients
1 kg de chou chinois
150g de radis noir ou radis blanc asiatique
40g de ciboules, ou de fanes d’oignons nouveaux
10 à 20g d’ail
5g de gingembre
10g de sucre
150g de sel de mer
10 à 30g de piment en poudre (à doser suivant votre goût, le kimchi authentique est très pimenté)
10g de gingembre
quelques gouttes de sauce nuoc-mam (facultatif)
10ml de sauce soja
1 l d’eau
Préparation
Préparez la saumure. Faites fondre le sel dans l’eau. Vous pouvez tiédir l’eau afin que le sel se dissolve mieux. Dans ce cas, attendez que l’eau soit complètement refroidie avant de passer à la suite de la recette.
Coupez le chou en morceaux d’une longueur de 2 cm environ. Réservez deux feuilles entières pour recouvrir les bocaux. Placez les feuilles de chou dans la saumure pour une durée de 3h.
A la fin de la période de trempage, coupez le radis en petits cubes et ajoutez-les dans le chou. Laisser mariner pour une durée supplémentaire de 20 minutes.
A la fin du temps de salaison, égouttez les légumes. Rincez-les 3 fois à l’eau claire, puis laissez l’eau restante s’égoutter pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, stérilisez les bocaux et leurs couvercles. Plongez-les dans l’eau bouillante et laissez-les 15-20 minutes. Retirez-les de l’eau sans les toucher, et placez-les à l’envers sur un torchon propre.
Préparez l’asaisonnement du kimchi dans un grand saladier. Rapez le gingembre, coupez les ciboules en morceaux, ajoutez le piment, la sauce soja, le nuoc-mam, le sucre. Mélangez bien le chou égoutté avec les épices.
Il est temps de mettre le kimchi en bocal! Ne remplissez pas entièrement les pots, ils pourraient exploser. Placez les 2 feuilles entières au-dessus. Elles serviront à protéger le chou de l’oxydation.
Fermez hermétiquement les bocaux.
La fermentation dure 3 semaines. Les 3 premiers jours, laissez vos bocaux à température ambiante. Choississez un endroit à l’ombre où la température est constante. Au bout des 3 jours, placez les bocaux au frigo. Le kimchi sera près à être consommé au bout de 3 semaines.
Mon retour d’expérience sur la recette
N’attendez pas plus d’un mois pour consommer votre kimchi. Normalement, le goût est à la fois épicé, acidulé et pétillant, avec un arrière-goût de choucroute. Si le goût est terreux, c’est probablement que vous avez laissé le chou fermenter trop longtemps. Il est quand même consommable, mais ce sera probablement moins agréable. Si, à l’ouverture, le pot ne fait pas « ploc » ou que vous constatez des moisisures, le kimchi est malheureusement bon à jeter.
Comment consommer le kimchi?
Le kimchi est très bon en accompagnement de riz et d’un plat porc au caramel. Si vous rajoutez des graines de sésames grillées dans votre riz c’est encore meilleur! Vous pouvez aussi le mélanger à de la tempura pour faire des beignets de légumes, mais dans ce cas vous perdrez l’apport en bactéries et en vitamines.
Mon avis personnel
J’ai choisi une recette avec des morceaux assez gros, proche de la présentation traditionnelle du kimchi. Je pense qu’en éminçant le chou aussi finement que de la choucroute, le kimchi serait plus facilement utilisable comme condiment avec toutes sortes de plats, ou même mélangé à une salade.
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