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Rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil pour se remettre d’aplomb et avoir les idées claires. Après une rude journée, quoi de mieux que de s’affaler sur un lit douillet? Oui mais voilà, confinement oblige, beaucoup d’habitudes sont bouleversées. Lorsqu’on est obligé de rester chez soi, le voyage de son canapé à sa chambre n’est pas forcément très attrayant. Pour ceux qui travaillent à l’extérieur, le stress accumulé dans la journée peut remonter à la surface le soir.

Une fois couché, le petit vélo dans la tête se met en route et empêche de s’endormir. Résultat : il est possible d’être fatigué même si a une activité réduite. Si cela s’installe c’est la déprime. Tout devient gris et peu attrayant. Ou bien, on est vite agacé, par son conjoint, par les enfants qui demandent de l’attention, le voisin qui tond sa pelouse. Si vous sentez que la déprime ou l’agacement vous guettent, voici 10 conseils pour retrouver le sommeil et la bonne humeur.

1) Conserver une activité physique en confinement pour être fatigué le soir

Si vous êtes confiné, votre activité physique s’est forcément réduite. Par conséquent, il est possible que vous vous sentiez moins fatigué le soir, et que vous traîniez à l’heure de dormir. Un chapitre de plus dans votre roman, un épisode de plus de votre série préférée…après tout ce n’est pas si grave…

Alors oui, si vous aviez l’habitude d’aller tous les jours à la salle de sport c’est compliqué. Il n’empêche que vous pouvez sortir courir ou marcher. Cela est même prévu dans les motifs de sortie figurant sur les attestations. Vous pouvez compléter cette sortie par des exercices à la maison : pompes, pilates, vélo d’appartement, histoire d’atteindre votre quota de fatigue physique.

Ce n’est pas non plus la peine de trop en faire si vous n’avez pas l’habitude. Risquer de se blesser, à cause de pratiques non adaptées n’est pas une bonne idée. Allez à votre rythme et trouvez les exercices qui vous plaisent et vous conviennent. Votre activité doit être adaptée à votre condition physique.

2) Avoir une activité stimulante pour se coucher satisfait

Si vous télé-travaillez, et qu’en plus vous assurez le suivi scolaire de vos enfants, vous n’avez surement pas le temps de vous ennuyer. Il en est de même pour tous ceux qui continuent à travailler à l’extérieur dans des conditions stressantes. En revanche, si vous êtes confiné sans activité professionnelle, il est possible que vous finissiez par trouver le temps long. Netflix, les jeux vidéos, la lecture au hasard des envies, c’est bien, mais cela ne va peut-être pas suffire pour un confinement de deux mois.

Une des meilleures méthodes pour finir déprimé c’est d’accumuler les journées sans objectif. Le manque de stimulation crée de l’ennui et de l’énervement. Difficile d’aller se coucher de bon coeur dans cette situation.

Et si c’était justement l’occasion de vous replonger dans tous ces projets que l’on remet à plus tard? Un bricolage, un loisir créatif, un apprentissage, l’acquisition de nouvelles compétences…Se fixer un objectif et mesurer les progrès régulièrement est un moyen efficace pour contenter votre cerveau en manque de satisfaction. Vous aurez moins de mal à vous lever le matin, et à vous coucher le soir.

3) Respecter l’alternance du jour et de la nuit pour favoriser l’endormissement

C’est peut-être le point le plus compliqué. Lorsqu’on n’a plus besoin de se lever tôt, on peut avoir tendance à se coucher de plus en plus tard, surtout quand le sommeil ne vient pas. Finalement, c’est toute la journée qui se trouve décalée…Malheureusement, ce n’est pas anodin. Notre rythme interne est basé sur la perception de la lumière du jour. C’est elle qui déclenche la sécrétion des hormones qui nous maintiennent éveillés. De même, les hormones du sommeil sont sécrétées lorsque la lumière baisse et disparaît.

Une perturbation de ce cycle peut entraîner de la fatigue, de la démotivation, des difficultés à trouver le sommeil….C’est ce qui se passe en hiver pour les personnes sujettes aux dépressions saisonnières. Pour y remédier, vous pouvez commencer par rationnaliser vos horaires de lever et de coucher, même si c’est difficile au début. Passer du temps à l’extérieur, à la lumière du soleil, est également important pour rétablir un rythme naturel.

Pour en savoir plus vous pouvez aller voir mon article sur ce sujet.

4) Manger léger le soir pour mieux dormir

Quoi de mieux qu’un bon repas réconfortant pour égayer la journée? Si vous êtes confiné en famille c’est aussi l’occasion de créer de la convivialité pour renforcer les liens. Pourtant, se coucher avec l’estomac bien plein n’est pas très confortable. On se sent lourd, on ne sait pas comment s’installer, et cela gêne l’endormissement.

Un estomac trop plein est très efficace pour provoquer des reflux acides fort désagréables, qui n’aident pas à s’endormir. Il y a pire encore. Vers 21h, le fonctionnement de l’intestin est ralenti. Ses contractions sont moins fortes et plus espacées. Par conséquent, la digestion est aussi plus longue et pénible, et le sommeil plus difficile à trouver.

Profiter du temps libre pour cuisiner est une très bonne idée! Par contre, si vous avez du mal à dormir, il vaut mieux fixer vos rendez-vous gastronomiques le midi. Le soir, optez pour un repas à dominante végétale, facile à digérer, à un horaire pas trop avancé. D’ailleurs, cela n’est pas incompatible avec la gourmandise….Si vous avez le temps, cela peut être l’occasion d’explorer de nouveaux horizons culinaires.

5) Contre l’insomnie, attention aux excitants

C’est bien connu, le café, le tabac et l’alcool ne sont pas les amis de votre sommeil. Attention donc au nombre de cafés que vous buvez dans la journée et à la composition de l’apéro.

sommeil dormir

6) Pas d’écrans le soir pour lutter contre les troubles du sommeil

Si vous vivez en appartement et que vous ne pouvez sortir qu’une heure par jour, c’est peut-être le point le plus important. La longueur d’onde de la lumière beue émise par les écrans est la même que celle de la lumière du soleil. Autrement dit, lorsque vous passez la soirée sur votre tablette, cela indique à votre cerveau qu’il fait jour. Par conséquent, les cycles du sommeil en seront perturbés.

La solution peut consister à porter des lunettes munies d’un filtre. Il existe aussi des filtres numériques, téléchargeables directement sur votre ordinateur, tablette ou smartphone.

7) Des activités calmes et réconfortantes pour s’apaiser et se préparer au sommeil

Créez un rendez-vous agréable le soir. Des activités calmes, comme la lecture, certains loisirs créatifs prédisposent mieux au sommeil que Netflix, facebook ou BFMTV. Les jeux de société ont l’avantage de la convivialité. Soigner les liens entre membres d’un même foyer permet aussi de cultiver le bien-être et d’apaiser le stress. C’est l’idéal pour calmer le petit vélo dans la tête qui empêche de s’endormir le soir.

8) Se relaxer avant de dormir

Les inquiétudes légitimes sur l’après confinement, les informations inquiétantes partagées sur les réseaux sociaux, le matraquage des actualités à la TV ou à la radio, voilà le carburant qui renforce l’ardeur de notre cycliste cérébral. Ce dernier nous maintient éveillé, dans l’espoir de trouver LA solution qui nous sortira d’affaire. Evidemment, c’est un leurre, qui épuise nuit après nuit et génère de l’anxiété.

Heureusement, il est possible de lui couper l’herbe sous le pied. La peur, l’anxiété, l’angoisse agissent sur le système nerveux. Ils provoquent un état d’hyper-vigilance qui empêche l’endormissement. On est en alerte permanente. Les hormones liées au stress circulent dans le sang, accélérant le poul, la respiration, les réflexes…Les exercices de relaxation basés sur le souffle induisent exactement l’effet inverse. Ils sont donc tout à fait indiqués pour préparer un sommeil apaisé.

En matière de relaxation, le choix est vaste : yoga, méditation, cohérence cardiaque, auto-hypnose… Il y a même des applis pour tout cela. A vous de choisir celui qui vous convient le mieux! Le plus connu est la fameuse respiration en 4-7-8. Cet exercice inspiré du yoga promet un endormissement en moins d’une minute. Il est très simple : videz vos poumons intièrement ; inspirez en comptant jusqu’à 4 ; maintenez votre souffle en comptant jusqu’à 7 ; expirez en comptant jusqu’à 8 ; recommencez 3 fois. Evidemment, cela fonctionne mieux lorsque vous avez acquis un peu d’entraînement!

9) Préparer une chambre accueillante et confortable

Cela peut sembler évident. Si vous n’aimez pas votre chambre, ou si votre literie est inconfortable, il y a de fortes chances pour que vous n’appréciez pas d’aller vous coucher…Vous pouvez commencer par faire un peu de rangement. Vérifiez aussi la température de l’air. Une chambre fraîche (pas plus de 18 degrés) facilite l’endormissement. Changer votre vieille literie, matelas et oreiller, renouveler la déco sont les étapes suivantes.

Le but est de créer un environnement acueillant, dédié à la relaxation et au sommeil. Pour des raisons évidentes, c’est encore mieux si votre bureau n’est pas dans votre chambre!

10) Les plantes favorables au sommeil

Pour renforcer l’effet des mesures précédentes, vous pouvez aussi mettre à profit les pouvoirs apaisants des plantes. La passiflore, le tilleul, l’aubépine, la valériane, à consommer sous formes d’infusion ou de décoction sont sédatives et aident à lâcher prise pour favoriser le sommeil. Vous pouvez préparer une tasse d’une décoction comportant plusieurs de ces plantes, à prendre 1h avant le coucher. Pour cela placez 1 cuiller à soupe de plantes dans une casserole avec de l’eau froide, portez à ébullition pendant 2 minutes, puis laissez refroidir 10 minutes hors du feu, sans enlever les plantes de la casserole.

Les questions du naturopathe en cas de troubles du sommeil

Pour améliorer vos nuits, repérez les éléments qui nuisent à votre sommeil. Voici donc les questions qu’un naturopathe vous posera en consultation.

  • Bougez-vous suffisamment?

  • Avez-vous des objectifs stimulants dans la journée?

  • Recevez-vous votre dose de lumière du jour?

  • Quelles sont vos habitudes alimentaires en ce moment?

  • Passez-vous beaucoup de temps devant les écrans la journée et le soir?

  • Quelles émotions vous agitent en ce moment?

  • Avez-vous une chambre confortable?

Vous n’aurez sans doute pas besoin de mettre en œuvre les 10 conseils de ma liste pour rétablir la situation. Quelques ajustements stratégiques peuvent suffire. Un naturopathe donne rarement les mêmes conseils à deux personnes différentes!

Pour une approche plus approfondie du stress et de la fatigue, vous pouvez télécharger mon guide de l’alimentation anti-fatigue en vous inscrivant ici .

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