Rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil pour se remettre d’aplomb et avoir les idées claires. Après une rude journée, quoi de mieux que de s’affaler sur un lit douillet? Oui mais voilà, le contexte actuel bouleverse nos habitudes et rythmes de vie. Lorsqu’on est obligé de rester chez soi, le voyage de son canapé à sa chambre n’est pas forcément très attrayant. Pour ceux qui travaillent à l’extérieur, le stress accumulé dans la journée peut remonter à la surface le soir.
Une fois couché, le petit vélo dans la tête se met en route et empêche de s’endormir. Résultat : il est possible d’être fatigué même si a une activité réduite. Si cela s’installe c’est la déprime. Tout devient gris et peu attrayant. Ou bien, on est vite agacé, par son conjoint, par les enfants qui demandent de l’attention, le voisin qui tond sa pelouse. Si vous sentez que la déprime ou l’agacement vous guettent, voici quelques conseils pour retrouver le sommeil et la bonne humeur.
1) Une bonne nuit se prépare dans la journée
Activité physique et fatigue
Confinement, couvre-feu, fermeture des salles de sport…Ces derniers mois votre activité physique s’est probablement réduite. Par conséquent, il est possible que vous vous sentiez moins fatigué le soir, et que vous traîniez à l’heure de dormir. Un chapitre de plus dans votre roman, un épisode de plus de votre série préférée…après tout ce n’est pas si grave…
Alors oui, si vous aviez l’habitude d’aller tous les jours à la salle de sport c’est compliqué. Il n’empêche que vous pouvez sortir courir ou marcher. Vous pouvez compléter cette sortie par des exercices à la maison : pompes, pilates, vélo d’appartement, histoire d’atteindre votre quota de fatigue physique.
Ce n’est pas non plus la peine de trop en faire si vous n’avez pas l’habitude. Risquer de se blesser, à cause de pratiques non adaptées n’est pas une bonne idée. Allez à votre rythme et trouvez les exercices qui vous plaisent et vous conviennent. Votre activité doit être adaptée à votre condition physique.
La lumière du soleil et le cycle veille-sommeil
Notre rythme interne est basé sur la perception de la lumière du jour. C’est elle qui déclenche la sécrétion des hormones qui nous maintiennent éveillés. De même, les hormones du sommeil sont sécrétées lorsque la lumière baisse et disparaît.
Une perturbation de ce cycle peut entraîner de la fatigue, de la démotivation, des difficultés à trouver le sommeil….C’est ce qui se passe en hiver pour les personnes sujettes aux dépressions saisonnières. Rester chez soi pour télétravailler, sans sortir de la journée peut avoir les mêmes conséquences. Pour y remédier, vous pouvez commencer par rationnaliser vos horaires de lever et de coucher, même si c’est difficile au début. Passer du temps à l’extérieur, à la lumière du soleil, est également important pour rétablir un rythme naturel.
Pour en savoir plus vous pouvez aller voir mon article sur la fatigue et la dépression saisonnière .
2) Réorganisez vos soirées pour dormir comme un bébé
Manger léger le soir pour mieux dormir
Quoi de mieux qu’un bon repas réconfortant pour égayer la journée? C »est aussi l’occasion de créer de la convivialité pour renforcer les liens. Pourtant, se coucher avec l’estomac bien plein n’est pas très confortable. On se sent lourd, on ne sait pas comment s’installer, et cela gêne l’endormissement.
Un estomac trop plein est très efficace pour provoquer des reflux acides fort désagréables, qui n’aident pas à s’endormir. Il y a pire encore. Vers 21h, le fonctionnement de l’intestin est ralenti. Ses contractions sont moins fortes et plus espacées. Par conséquent, la digestion est aussi plus longue et pénible, et le sommeil plus difficile à trouver.
Profiter du temps libre pour cuisiner est une très bonne idée! Par contre, si vous avez du mal à dormir, il vaut mieux fixer vos rendez-vous gastronomiques le midi. Le soir, optez pour un repas à dominante végétale, facile à digérer, à un horaire pas trop avancé. D’ailleurs, cela n’est pas incompatible avec la gourmandise….Si vous avez le temps, cela peut être l’occasion d’explorer de nouveaux horizons culinaires.
Contre l’insomnie, attention aux excitants
C’est bien connu, le café, le tabac et l’alcool ne sont pas les amis de votre sommeil. Attention donc au nombre de cafés que vous buvez dans la journée et à la composition de l’apéro.
Pas d’écrans le soir pour lutter contre les troubles du sommeil
C’est peut-être le point le plus important. La longueur d’onde de la lumière bleue émise par les écrans est la même que celle de la lumière du soleil. Autrement dit, lorsque vous passez la soirée sur votre tablette, cela indique à votre cerveau qu’il fait jour. Par conséquent, les cycles du sommeil en seront perturbés.
La solution peut consister à porter des lunettes munies d’un filtre. Il existe aussi des filtres numériques, téléchargeables directement sur votre ordinateur, tablette ou smartphone.
3) Soignez le moment du coucher
Des activités calmes et réconfortantes pour s’apaiser et se préparer au sommeil
Créez un rendez-vous agréable le soir. Des activités calmes, comme la lecture, certains loisirs créatifs prédisposent mieux au sommeil que Netflix, facebook ou BFMTV. Les jeux de société ont l’avantage de la convivialité. Soigner les liens entre membres d’un même foyer permet aussi de cultiver le bien-être et d’apaiser le stress. C’est l’idéal pour calmer le petit vélo dans la tête qui empêche de s’endormir le soir.
Se relaxer avant de dormir
les informations inquiétantes partagées sur les réseaux sociaux, le matraquage des actualités à la TV ou à la radio, voilà le carburant qui renforce l’ardeur de notre cycliste cérébral. Ce dernier nous maintient éveillé, dans l’espoir de trouver LA solution qui nous sortira d’affaire. Evidemment, c’est un leurre, qui épuise nuit après nuit et génère de l’anxiété.
Heureusement, il est possible de lui couper l’herbe sous le pied. La peur, l’anxiété, l’angoisse agissent sur le système nerveux. Ils provoquent un état d’hyper-vigilance qui empêche l’endormissement. On est en alerte permanente. Les hormones liées au stress circulent dans le sang, accélérant le pouls, la respiration, les réflexes...Les exercices de relaxation basés sur le souffle induisent exactement l’effet inverse. Ils sont donc tout à fait indiqués pour préparer un sommeil apaisé.
En matière de relaxation, le choix est vaste : yoga, méditation, cohérence cardiaque, auto-hypnose, sophrologie...
Il y a même des applis pour tout cela. A vous de choisir celle qui vous convient le mieux! Le plus connu est la fameuse respiration en 4-7-8. Cet exercice inspiré du yoga promet un endormissement en moins d’une minute. Il est très simple : videz vos poumons entièrement ; inspirez en comptant jusqu’à 4 ; maintenez votre souffle en comptant jusqu’à 7 ; expirez en comptant jusqu’à 8 ; recommencez 3 fois. Evidemment, cela fonctionne mieux lorsque vous avez acquis un peu d’entraînement!
Préparer une chambre accueillante et confortable
Cela peut sembler évident. Si vous n’aimez pas votre chambre, ou si votre literie est inconfortable, il y a de fortes chances pour que vous n’appréciez pas d’aller vous coucher…Vous pouvez commencer par faire un peu de rangement. Vérifiez aussi la température de l’air. Une chambre fraîche (pas plus de 18 degrés) facilite l’endormissement. Changer votre vieille literie, matelas et oreiller, renouveler la déco sont les étapes suivantes.
Le but est de créer un environnement acueillant, dédié à la relaxation et au sommeil. Pour des raisons évidentes, c’est encore mieux si votre bureau n’est pas dans votre chambre!
Les plantes favorables au sommeil
Pour renforcer l’effet des mesures précédentes, vous pouvez aussi mettre à profit les pouvoirs apaisants des plantes. La passiflore, le tilleul, l’aubépine, la valériane, à consommer sous formes d’infusion ou de décoction sont sédatives et aident à lâcher prise pour favoriser le sommeil. Vous pouvez préparer une tasse d’une décoction comportant plusieurs de ces plantes, à prendre 1h avant le coucher. Pour cela placez 1 cuiller à soupe de plantes dans une casserole avec de l’eau froide, portez à ébullition pendant 2 minutes, puis laissez refroidir 10 minutes hors du feu, sans enlever les plantes de la casserole.
Les huiles essentielles offrent également des vertus relaxantes appréciables : lavande vraie, camomille romaine, orange douce ou amère sont les plus destressantes. Vous pouvez les diffuser dans votre chambre avant de vous coucher, ou bien en appliquer quelques gouttes sur vos poignets. Pensez bien à vérifier que les huiles que vous choississez sont compatibles avec votre état de santé. Les huiles essentielles sont déconseillées aux asthmatiques et aux épileptiques. Les huiles essentielels d’orange douce ou amère sont interdites aux femmes enceintes et allaitantes. En revanche, si c’est votre cas, vous pouvez utiliser les huiles de camomille romaine et de lavande vraie après 3 mois de grossesse.
Les points à vérifier en cas de troubles du sommeil
Pour améliorer vos nuits, repérez les éléments qui nuisent à votre sommeil. Voici donc les questions qu’un naturopathe vous posera en consultation.
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Bougez-vous suffisamment?
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Avez-vous des objectifs stimulants dans la journée?
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Recevez-vous votre dose de lumière du jour?
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Quelles sont vos habitudes alimentaires en ce moment?
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Passez-vous beaucoup de temps devant les écrans la journée et le soir?
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Quelles émotions vous agitent en ce moment?
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Avez-vous une chambre confortable?
Vous n’aurez sans doute pas besoin de mettre en œuvre tous les conseils de ma liste pour rétablir la situation. Quelques ajustements stratégiques peuvent suffire. Un naturopathe donne rarement les mêmes conseils à deux personnes différentes!
Pour une approche plus approfondie du stress et de la fatigue, vous pouvez télécharger mon guide de l’alimentation anti-fatigue en vous inscrivant ici .
La qualité de votre sommeil est importante pour votre santé. La liste des méfaits de l’insomnie est longue. Pour compléter la lecture de cet article, je vous conseille d’aller voir l’article de blog de la sophrologue Laetitia Tortosa sur le sommeil . Elle saura aussi vous proposer des solutions adaptées à votre trouble.
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