Vous l’avez sans doute remarqué : en été on se sent plus léger, plus dynamique, plus entreprenant, et moins fatigué. A contrario, les mois d’hiver sont synonymes de morosité. Pour certains, cela peut aller jusqu’à la déprime. Il fait gris et froid. Qui n’a jamais ressenti la flemme de sortir de chez soi ou même de son lit à ces moments-là
Savez-vous que l’explication ne s’arrête pas au côté agréable ou pénible de la météo ? Certes, personne n’aime commencer sa journée dans la grisaille et sous des trombes d’eau. Il est bien plus agréable de flâner au soleil. Il y a à cela une très bonne raison : les rayons du soleil n’apportent pas seulement de la chaleur : leur lumière agit aussi sur notre humeur et notre comportement.
Le fonctionnement de notre horloge interne.
Nous avons en nous une sorte d’horloge biologique qui rythme nos journées. C’est ce que l’on appelle l’horloge circadienne et le rythme circadien. Ce mécanisme détermine la température corporelle, la production des hormones, le niveau d’éveil, de vigilance, l’humeur, le rythme cardiaque, les cycles veille-sommeil. Ces processus sont dirigés par une zone précise du cerveau située dans l’hypothalamus.
Il se trouve que la durée d’un cycle circadien est supérieure à 24 h. C’est là qu’intervient le rôle de la lumière. La perception de l’alternance lumière-obscurité permet de synchroniser le cycle circadien avec les horaires d’une journée de 24 h.
Cela se fait via des cellules spécialisées de la rétine qui ne joue aucun rôle dans la vision, de telle sorte que même des personnes aveugles peuvent recevoir ces informations !
Le cycle de la journée est régulé par les hormones :
Il y a un deuxième élément fondamental dans le rythme circadien : les hormones ! Ce sont elles qui régulent l’éveil, la vigilance, et l’endormissement.
Voici comment cela se passe :
À partir de 6 h du matin, la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine, cesse. L’organisme secrète d’autre hormones qui facilitent l’éveil : cortisol, adrénaline, sérotonine. La température du corps, la pression sanguine et les mouvements des intestins augmentent.
À 9 h le taux de testostérone est au plus haut.
Entre 10 h 30 et midi, nous sommes au maximum de nos capacités d’éveil.
Après un creux vers 14 h, nos capacités d’action retrouvent leur meilleur niveau vers 15 h 30.
En fin d’après-midi la température corporelle et la pression sanguine sont élevées.
Vers 21 h, la production de mélatonine commence, la température du corps et la pression sanguine diminuent, ainsi que les mouvements de l’intestin. Nous sommes prêts à aller dormir.
Et la météo dans tout ça ?
La production du cortisol, de la sérotonine et de la mélatonine sont directement affectés par l’ensoleillement. Parallèlement, la production de mélatonine est liée à la baisse de la luminosité.
Au printemps, l’augmentation de la durée d’ensoleillement favorise l’éveil. Voilà pourquoi il est si agréable d’assister au lever du soleil au printemps ou en été, et de flâner à l’extérieur à ces moments de l’année.
Malheureusement, en hiver, nous recevons moins de lumière du soleil.
La météo est en cause, mais aussi la diminution du temps d’ensoleillement qui fait que nous nous levons la nuit, et nous sortons du travail la nuit. La vie sédentaire, passée dans des bureaux ou des transports en communs n’arrange pas les choses. Résultat : nous percevons plus d’obscurité que de lumière et notre rythme circadien s’en trouve perturbé.
Le manque de lumière empêche l’organisme de faire clairement la distinction entre le jour et la nuit, ce qui perturbe l’alternance du sommeil et de l’éveil. L’éclairage artificiel ne remplace pas la lumière du soleil par ce qu’il ne présente pas les mêmes longueurs d’onde. Le manque de sommeil entraîne de la fatigue et finit par créer un véritable cercle vicieux…Il est possible d’avoir du mal à s’endormir, ou à se réveiller, ou encore de se sentir endormi toute la journée. C’est ce que l’on appelle la dépression saisonnière.
Quelles solutions en naturopathie si l’hiver vous déprime ?
Même si ce serait très agréable, la plupart d’entre nous ne peuvent pas se permettre d’aller passer l’hiver dans l’hémisphère Sud. Cela ne signifie pas pour autant que nous sommes condamnés à déprimer tout l’hiver.
Des recherches sur la lumière ont abouti à établir des protocoles de luminothérapie. Il s’agit de véritables cures de lumière, destinées à réguler la sécrétion des hormones de l’éveil et de l’endormissement.
La luminothérapie
Certaines de ces cures se déroulent en milieu hospitalier. Elles sont indiquées en cas de dépression ou de troubles du sommeil. Il existe également des appareils à usage domestique, sans prescription médicale. Ils sont destinés aux personnes qui se sentent fatiguées ou déprimées en hiver.
Il y a plusieurs conditions à remplir pour que l’usage de tels appareils soit justifié. Il faut notamment que le trouble soit prolongé, c’est-à-dire qu’il dure plusieurs semaines, et qu’il n’ait pas d’autre cause. Une bonne manière de savoir si vous souffrez de dépression saisonnière, ou pas, c’est de voir si vous êtes affectés des mêmes symptômes tous les ans à la même époque !
La cure consiste à s’exposer à la lumière le matin pendant au moins 20 minutes. Il y a des lampes fixes et des lampes portables que l’on peut déménager avec soi, dans sa salle de bain, sur sa table de petit-déjeuner pour ne pas perdre de temps.
On peut aussi opter pour un simulateur d’aube, c’est-à-dire un réveil qui éclaire progressivement la pièce où on dort, pour imiter l’effet d’un lever du soleil.
Ces appareils diffusent plusieurs types de lumière. Il y a la lumière blanche, semblable à celle du soleil, qui contient tous les rayons du spectre lumineux. La plus efficace serait la lumière bleue : une exposition plus courte à la lumière bleue donnerait les mêmes résultats que 20 minutes de cure de lumière blanche.
Vous l’avez sans doute compris : la dépression saisonnière est à l’absence d’exposition à la lumière du soleil Et si vous passiez plus de temps dehors ? Profitez de vos pauses, par exemple le midi, pour marcher à l’extérieur, même si le temps est un peu gris. Ce sera aussi une bonne façon de vous aérez l’esprit !
Attention aux écrans !
La lumière bleue ou blanche favorisant l’éveil, il est déconseillé de s’y exposer le soir, sous peine de retarder la sécrétion de mélatonine et l’endormissement. À ce moment de la journée, ce sont les lampes aux teintes plus chaudes qui sont le plus recommandés. Elles favorisent l’apaisement et la venue du sommeil, en plus de contribuer à créer une ambiance cocooning.
Pour la même raison, il est judicieux d’éviter de passer la soirée devant des écrans (tablettes, smartphones, télé), puisque ceux-ci diffusent justement de la lumière bleue ! Si vous ne vous pouvez pas vous en passer, il est possible de télécharger des applications telles que f.lux permettant d’ajuster la luminosité et le spectre lumineux de vos écrans préférés. Vous pouvez aussi porter des lunettes avec un filtre orange. Pas très sexy mais efficace !
Mon avis de naturopathe
Dès qu’il fait beau, le soleil est le meilleur remède à la morosité. Voilà une bonne raison de sortir flâner en ville, à la campagne, ou passer du temps en terrasse ! Une récente consultation sur l’heure d’hiver et l’heure d’été l’a montré : beaucoup de Français préfèrent l’heure d’été à cause des heures de lumière supplémentaires.
Un dernier conseil : la lutte contre la déprime hivernale passe aussi par une assiette équilibrée ! Le recours aux aliments gras et sucrés, pour agréable qu’il soit, ne fait que renforcer le problème.
Si vous cherchez des recettes équilibrées et savoureuses, j’ai conçu un guide de l’alimentation saine. Vous pouvez le télécharger gratuitement en cliquant ici.
