Un petit coup de pompe au boulot ? Et hop, on sort barres et snacks sucrés riches en énergie et donc en sucre en espérant repartir du bon pied.
Un petit coup de blues ? Alors là ce sont les petits gâteaux, bonbons, chocolats et douceurs sucrées qui sont de sortie ! En cette période de Noël, ils s’affichent partout, avec leurs promesses de bonheur.
Qui n’a jamais succombé à cette tentation appétissante ? Personnellement, je ne lèverai pas la main!!!
Qu’est-ce que le sucre ?
On appelle communément « sucre » les cristaux de saccharose extraits de la canne à sucre ou des betteraves sucrières. C’est le sucre de table. Chimiquement, c’est un glucide, une molécule organique combinant hydrogène, oxygène et carbone.
L’industrie agro-alimentaire utilise des sirops extraits du blé ou du maïs que l’on peut aussi qualifier de « sucres » à cause de leur saveur et de leur utilisation. Ces derniers sont repérables sous les appellations sirop de maïs, sirop de glucose, sirop de fructose, sucre inverti, dextrose…
Vous avez sans doute déjà entendu parler de « sucres » pour qualifier l’ensemble des glucides, y compris sans pouvoir sucrant, tel l’amidon présent dans les céréales, les légumineuses, les tubercules et même certains fruits comme la banane. Comment s’y retrouver ?
Pour comprendre, il faut s’intéresser à la structure des glucides et à leur utilisation par l’organisme. La plupart sont composés de plusieurs molécules d’autres glucides. Ainsi, le saccharose combine glucose et fructose, le lactose glucose et galactose, et l’amidon est une longue chaîne de glucose.
Du point de vue de l’organisme, le sucre c’est le glucose, présent dans tous ces glucides, qu’ils soient sucrés ou non!
L’utilisation du glucose par le corps :
Lors de la digestion, le saccharose (sucre de table) est scindé en glucose et fructose. Le glucose est absorbé au début de l’intestin grêle. La glycémie, c’est-à-dire la quantité de glucose dans le sang, augmente. Le pancréas sécrète alors l’insuline, une hormone ayant pour rôle de faire rentrer le glucose dans les cellules. Il y sera transformé en énergie. En effet, le glucose est la première source d’énergie de l’organisme. Il est indispensable à bon fonctionnement. Le cerveau, notamment, en réclame continuellement.
Le fructose est traité différemment : transformé en glycogène par le foie, il est stocké dans le foie et les muscles. Il sera mobilisé pour apporter une ressource en glucides supplémentaires lors d’efforts intenses ou de périodes de jeûne.
En théorie, cela semble une bonne idée de grignoter ou de boire des aliments concentrés en glucose lorsque l’on a besoin d’énergie… De plus, les aliments sucrés créent un sentiment de bien-être, propice à utiliser l’énergie qu’ils procurent. Ils déclenchent la production de dopamine et d’endorphines, des neurotransmetteurs liés à la satisfaction des pulsions. C’est cet effet qui nous rend accros et qui est vanté par les publicités !
Le vrai prix de la douceur du sucre pour la santé :
Malheureusement, plus la hausse de la glycémie est forte, plus la chute sera brutale.
Privé de glucose, le cerveau déclenche la production d’hormones du stress : cortisol, adrénaline et noradréline. L’éveil et la combativité augmentent, les réserves de glycogène sont mobilisées.
Résultat : plus d’agressivité, plus de besoins énergétiques et… Des envies de sucre ! Des études menés sur des jeunes délinquants ont même montré un lien entre la consommation régulière de snacks sucrés et les passages à l’acte violents.
Les évènements stressants accroissent les besoins en sucres suivant le même schéma. Vous commencez sans doute à comprendre comment le sucre appelle le sucre!
Le yo-yo émotionnel du cycle de la glycémie n’est pas le seul inconvénient lié à la consommation de sucre. Il y a bien pire!
Les maladies cardio-vasculaires
Le surplus de fructose est relargué dans le sang sous forme d’acides gras, les triglycérides. Leur présence provoque le durcissement et l’épaississement des artères, affaiblissant le cœur.
L’obésité
L’insuline stimule aussi le stockage des graisses.
Les cirrhoses
Lorsque le foie est débordé par trop de fructose, il se gorge de graisses qui détériorent son fonctionnement.
La dépression de l’immunité
Le glucose en excès se lie aux protéines. Ce phénomène ralentit la production d’énergie et impacte le fonctionnement des globules blancs censés nous protéger contre les infections. En outre, les hormones du stress produites en situation de « manque », ont un effet immunosuppresseur.
Les candidoses
Le Candida Albicans est une levure naturellement présente dans la bouche, les intestins, la zone génitale. Une alimentation déséquilibrée et riche en glucides favorise son développement, au détriment d’autres bactéries et levures. Ce déséquilibre est source de : fatigue chroniques, troubles nerveux, troubles digestifs, allergies…
Le diabète
Les cellules deviennent progressivement insensibles à l’insuline. Le glucose reste en circulation dans le sang, entraînant une cascade d’effets indésirables. C’est le diabète de type II, par opposition au diabète de type I d’origine génétique.
Etes-vous vraiment sûr de vouloir continuer à consommer du sucre ?
Conseils de naturopathe pour apprivoiser sa glycémie
Pour arrêter le sucre, il vous faudra surfer sur le cycle de la glycémie pour éviter coups de barre et fringales. Comment procéder ?
Vérifiez l’index glycémique (IG) de vos aliments
L’IG indique l’amplitude du pic de glycémie après ingestion d’un aliment. Les ingrédients à privilégier sont ceux ayant un IG moyen ou bas. Il faut corréler l’IG avec l’index insulinique qui mesure la production d’insuline.
Tous les aliments à éviter ne sont pas sucrés ! Ce sont aussi :
– les aliments transformés, frits, rôtis, grillés, réduits en purée ou en jus, préparés industriellement(chips, gâteaux secs, bonbons, sodas, plats préparés).
– le pain blanc, les pâtes, le riz, la purée de pomme de terre.
Oubliez les « sucres lents »
On a longtemps pensé que l’amidon présent dans les pâtes, riz, pommes de terre, pain était assimilé plus lentement que le glucose du sucre blanc. En réalité il n’en est rien, les travaux sur l’Index glycémique des aliments sont là pour le prouver.
Limitez le sucre
Cuisinez avec du sucre brut, au goût plus prononcé, vous en utiliserez moins. Ajoutez de la vanille ou de la cannelle dans vos desserts. Cette dernière a le pouvoir d’abaisser la glycémie.
Les sucres « diététiques » entretiennent le goût sucré. Ce n’est donc pas une bonne option !
Mangez équilibré
Les fibres diminuent la disponibilité du glucose. Réservez une grande part de votre assiette aux légumes crus et cuits.
Choisissez des féculents riches en fibres : céréales et pâtes semi-complètes, légumineuses, pommes de terre vapeur avec leur peau
Les protéines et les lipides de bonne qualité, indispensables, ont un IG très bas, ce qui permet aussi d’équilibrer l’assiette.
En composant vos menus de cette façon, vous serez plus vite rassasié et vous éviterez les coups de barre !
Prenez une collation
Les coups de barre ont souvent lieu vers 17h, et il y a une bonne raison à ça. A cette heure là on a généralement fini de digérer et on commence à sentir peser le poids de la journée. Le besoin de sucre et donc physique mais aussi psychologique! Il est possible de contre-carrer ce phénomène en prenant une collation ciblée sur ces deux besoins.
Les amandes, les noix de cajou, les bananes contiennent du tryptophane. Ce précurseur de la sérotonine favorise précisément bien-être et satiété. Le tryptophane est assimilé en présence de glucides : agrémentez votre en-cas avec un carré de chocolat à 70 % et ce sera parfait !
Respirez!
Vous vous souvenez que stress et envies de sucre sont liés ? Respirer consciemment agit sur les mécanismes du stress et de la glycémie. Le yoga et la cohérence cardiaque sont des exercices qui ont fait leurs preuves dans ce domaine. Les balades en forêt auraient le même effet !
Vous êtes fatigué, stressé, vous voulez perdre du poids ou améliorer votre santé ? Alors, je vous promets que vous ne regretterez pas d’essayer ! En suivant les 6 conseils pour apprivoiser votre glycémie, vous commencerez rapidement à dompter votre envie de sucre. Même en cette période de fêtes et de retrouvailles amicales et familiales vous en mangerez moins !
Cet article vous a intéressé ? Vous trouverez des conseils nutritionnels complémentaires dans mon Guide de l’alimentation anti fatigue à télécharger ici ! Ce guide est inspiré de mon expérience de naturopathe.
Pour des recettes délicieuses à IG bas vous pouvez aller voir le blog de Lor’ali coach en nutrition. Ses recettes de madeleines ou muffins sont délicieuses. C’est par ici !
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