À partir de l’automne, les températures baissent, les jours raccourcissent, et la forme olympique que nous avions en été s’amoindrit elle aussi. Quelques semaines après la rentrée de septembre la fatigue se fait sentir. Plus avant en automne, pour certains c’est la déprime qui revient. Épuisement, stress, dépression saisonnière sont des phénomènes qui influencent négativement l’immunité et exposent à des infections à répétitions. Grippe, otites, rhinites, bronchites font souvent partie du programme de l’automne et de l’hiver.
Pour éviter ces désagréments, nous avons souvent tendance à courir à la pharmacie ou au magasin bio les plus proches faire le plein tous azimuts de compléments alimentaires. Pour ne pas se disperser parmi les nombreux produits proposés, voici les trois compléments à privilégier pour prolonger les bienfaits de l’été à prix raisonnable.
La vitamine C ou acide ascorbique :
Vous la connaissez sans doute ! Identifiée au début du XXe siècle pour ses effets antiscorbutiques, c’est sans aucun doute la vitamine la plus populaire. Ajoutée dans les jus de fruits et autres produits alimentaires, on pourrait même la trouver banale. C’est pourtant la vitamine à privilégier en automne et en hiver.
Des apports de 400mg par jour diminuent le stress et la fatigabilité et améliorent l’immunité. La vitamine C a aussi un effet protecteur contre le rhume, chez les personnes travaillant à l’extérieur, ayant des dépenses énergétiques importantes du fait de leur activité, ou soumises à des stress intenses.
Certains aliments contiennent beaucoup de vitamine C. C’est, par ordre décroissant, le cassis, le persil, le poivron, le brocoli, les kiwis et, en dernier, des agrumes. Deux fruits, ou deux parts de fruits, apportent environ 80mg de vitamine C, ce qui correspond à l’apport journalier recommandé.
La vitamine C de synthèse est très proche de la vitamine naturelle et a l’avantage d’être facile à trouver et peu onéreuse. Pour des formules de meilleure qualité on peut se tourner vers des produits à base d‘acérola. Dans un cas comme dans l’autre, il est important de vérifier la teneur en vitamine C du produit et l’apport fourni par chaque comprimé ou gélule. Une dose d’un comprimé à l’acérola n’apporte pas 100 % de vitamine C.
La vitamine D :
Beaucoup de naturopathes conseillent à leurs patients de se supplémenter en vitamine D en hiver. Savez-vous vraiment pourquoi? En général, la réponse à cette question est : pour renforcer le système immunitaire. En réalité, cette action est loin d’être la première indication de la vitamine D.
Nous avons besoin de vitamine D en hiver pour une raison très simple. Contrairement aux autres vitamines, la vitamine D est fabriquée par l’organisme, et sa synthèse nécessite l’action du soleil sur la peau. Les rayons ultraviolets de type UVB transforment un dérivé du cholestérol en cholécalciférol. Ce dernier est transformé par le foie et les reins en calcidiol, puis en cacitriol, la forme active de la vitamine. Celle-ci agit en se fixant sur des récepteurs spécifiques.
Malheureusement, à la latitude de la France, l’angle d’incidence des rayons du soleil entre l’automne et le printemps est tel que les UVB sont absorbés par la couche d’ozone, et ne peuvent pas nous parvenir. Inutile donc, de s’exposer longuement au soleil en hiver en espérant faire une cure de vitamine D naturelle.
Les populations vivant au Nord du 40e parallèle Nord sont massivement carencées en vitamine D. Près de 80 % des occidentaux manqueraient de cette vitamine. En conséquence, la vitamine D suscite de nombreux espoirs, et d’aussi abondantes recherches.
Quelles sont les conséquences de ce manque ? La vitamine D joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium, d’où le nom de sa forme active. Elle augmente l’absorption intestinale du calcium et réduit son élimination par l’urine. Vous l’aurez compris, la vitamine D participe donc à la minéralisation et à la robustesse du squelette, tout au long de la vie.
En conséquence, une carence est dramatique pour la croissance des enfants. Les os, peu minéralisés, se déforment de façon irréversible. C’est ce que l’on appelle le rachitisme. Chez un adulte ayant connu une croissance normale, le manque de vitamine D entraîne une déminéralisation des os qui augmente le risque de fêlures et de fractures. C’est l’ostéomalacie. La supplémentation en vitamine D a but objectif essentiel la prévention de ces maladies et des handicaps qui en découlent. Vous voyez, tout cela n’a aucun rapport avec les affections hivernales !
Voici, enfin, pourquoi la vitamine D est conseillée pour soutenir l’immunité. Une carence en vitamine D est associé à un risque accru d’infections virales, dont le VIH et la grippe. Des études récentes en double aveugle ont montré qu’une supplémentation en vitamine D réduit l’incidence de la grippe saisonnière chez les enfants et les adolescents, réduit légèrement l’incidence des infections respiratoire chez l’adulte, et réduit le nombre de rechutes chez les nourrissons ayant contracté une pneumonie. Ce sont ces résultats qui ont fait associer la vitamine D aux maux de l’hiver !
La vitamine D se trouve facilement en pharmacie. Il faut alors demander un flacon avec compte-goutte et non une dose flash. En magasin bio, préférer un produit contenant de la vitamine D3 en gouttes.
Attention à ne pas dépasser les doses conseillées ! La vitamine D à forte doses est nocive pour le fonctionnement des reins.
Le magnésium :
C’est l’élément incontournable en cas de stress ou de fatigue ! Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement énergétique de l’organisme. Malheureusement, les mécanismes du stress entraînent son élimination, et les carences en magnésium sont fréquentes.
Pour un apport régulier en magnésium, il faut favoriser les eaux en bouteille contenant de 80 à 200mg de magnésium par litre. On trouve du magnésium dans certaines eaux minérales, telles les eaux d’Hépar, de Badoit, de Quézac, de Courmayeur ou de Contrex. Cette eau peut être bue tout au long de la journée, mais aussi servir à la préparation d’aliments : soupes, smoothies, boissons chaudes telles que thé ou tisanes.
Si vous voulez optimiser vos apports en magnésium, vous pouvez aussi agir sur votre alimentation. On trouve naturellement du magnésium : dans les céréales complètes ou semi-complètes (blé, riz, avoine), sous forme de farine, flocons, céréales entières, pâtes, les légumes secs, le soja, les légumes verts, les poissons gras, crustacés, coquillages, les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, noix du Brésil, pistaches)
Enfin, si tout cela ne suffit, et que vous avez besoin d’un coup de pouce, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires. Faites attention au complément que vous choisissez. Le magnésium peut avoir des effets délétères sur le fonctionnement des intestins. Le magnésium organique et le bisglycinate de magnésium sont les formes les plus assimilables, et n’entraînent pas d’effets secondaires. Par ailleurs, un complément alliant vitamines du groupe B et magnésium aura une efficacité renforcée.
Mon avis de naturopathe
L’efficacité de ces conseils est évidemment renforcée par l’adoption d’une bonne hygiène de vie et d’une alimentation équilibrée ! La prise de complément alimentaire n’est efficace que dans ces conditions. N’importe quel naturopathe vous le dira.
Pour que vous ayez toutes les clés en mains, j’ai donc conçu un guide de l’alimentation santé. Si vous avez besoin d’un guide pour composer des menus équilibrés, vous pouvez cliquer sur ce lien pour télécharger mon livre gratuitement.
